التغذية السليمة (الجزء الأول)

المقدمة :

الطعام نعمة فلا تجعله نقمة!
الطعام نعمة من نعم الحياة , و لا يستطيع أحد أن يحيا من دونه , لكن ذلك مرهون بتطبيق الأمر الذي يقول } وكلوا و اشربوا و لا تسرفوا{.
و قد يكون نقمة حين :
•يسرف الإنسان في تناوله فيعرضه ذلك للإصابة بالسمنة و الأمراض المزمنة.
•أو يقصر في تناول ما يحتاجه منه فيؤدي إلى إصابته بسوء التغذية.
إذا فالاعتدال في الغذاء مطلوب دائما , لأن خير الأمور أوسطها.
فما هي التغذية السليمة التي تحافظ على جسم الانسان و تضمن هذا الاعتدال؟
و كيف يضمن الإنسان أن يحصل على ما يحتاجه جسمه من العناصر المهمة و السعرات الحرارية اللازمة له دون إفراط و لا تفريط؟.

التغذية السليمة : تعني مد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة و لوظائف الأعضاء و المحافظة على صحتها.

لماذا نؤكد على أهمية التغذية السليمة؟



حين نتحدث عن التغذية السليمة فإننا نعني الغذاء المتوازن و المتكامل الذي :
•يضمن للإنسان ما يحتاجه من العناصر الغذائية , كالفيتامينات و المعادن و البروتينات و الكاربوهيدرات و غيرها.
•يساعده على المحافظة على وزن طبيعي.
•يخفف نسبة تعرضه للأمراض المزمنة مثل السكري و الضغط .

التوازن و الاعتدال و التكامل ضرورة غذائية .....

و ذلك بأن يشمل على جميع العناصر الغذائية اللازمة و الموجودة في الهرم الغذائي.

الهرم الغذائي:
الهرم الغذائي هو الخطوة الأولى التي يمكن أن ترشدك الى ما ستأكله كل يوم , و هو عبارة عن طريقة توضح لك: ماذا تأكل و كمية الأكل , و ما الطعام الذي تكثر منه , و الطعام الذي تقلل منه .


طريقة الاستخدام :
يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات : المجموعة في أعلى الهرم هي أصغر مجموعة , و تشكل أصناف الطعام التي يجب تناولها بكمية ضئيلة جداً مثل : الدهون و الزيوت و الحلويات , و كلما تدرجنا إلى أسفل الهرم – حيث القاعدة أعرض – كلما استطعنا تناول كميات أكبر من الأطعمة .
و من المهم معرفة انه لا توجد مجموعة غذائية أكثر فائدة من غيرها : لهذا السبب علينا التنوع دائما .


الدهون و الزيوت و الحلويات ( تستخدم باعتدال و بكميات قليلة )



تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم , و تتضمن هذه المجموعة :الزيوت و الزبدة و الكريمة و السمن النباتي و الحيواني و السكريات و الحلويات , كما تشمل بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز و الخردل .

الحليب و اللبن و الجبن (2-3 حصص يوميا )




و هي مصدر مهم للكالسيوم , و يمكن أن تكون الحصة ما يعادل كوباً من الحليب (100مل) أو شريحة من الجبن . و يفضل تناولها قليلة الدسم للبالغين.

اللحوم و الطيور و السمك و البقول و البيض (2-3 حصص يوميا)



و تأتي المجموعتان السابقتان في معظمهما من مصادر حيوانية , و هي مصدر مهم للبروتين و الكالسيوم و الحديد و الزنك. و تعادل كل حصة فخد من الدجاج .

الخضراوات و الفاكهة ( 3-5 حصص يومياً)

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية , و يحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات و المعادن و الألياف , و كل حصة تعادل تفاحة متوسطة الحجم أو خيارة واحدة .

الخبز و الحبوب و الأرز و المعكرونة ( 6 – 11 حصة يومياً )

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب . و تزودنا هذه المجموعة بالألياف و الكربوهيدرات و الفيتامينات و المعادن . و تعادل الحصة ربع رغيف من الخبز , و يفضل تناول الحبوب الكاملة و الخبز البر أو الأسمر للحصول على فائدة أكبر .

السعرات الحرارية و كيفية حسابها :

السعرات الحرارية هي وحدة القياس المستعملة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميا لمواصلة أعضاء الجسم أعمالها المنوطة بها , و من أجل إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة أعماله اليومية .
و من المهم أن تعرف كمية الطاقة التي تحتاجها و الكمية التي تستنفذها يوميا و يعتمد ذلك على السن و الجنس و الحجم و نوعية النشاط الذي تبذله .
و فيما يلي تصنيف تقريبي لمختلف أنواع الأنشطة :
نشاط خفيف : العاملون في المكاتب – المدرسون – ربات البيوت .
نشاط معتدل : العاملون في الصناعات الخفيفية – الطلاب – ربات البيوت من دون الاعتماد على الخدم .
نشاط كبير : بعض عمال المصانع – الرياضيون – الجنود .
فكلما زاد نشاطنا اليومي كلما زادت حاجة الجسم إلى سعرا حرارية أكثر , و تقاس جميع أنواع الأطعمة بمقياس السعرات الحرارية , بحيث يلجأ أخصائيو التغذية لحساب الوجبات اللازمة للشخص بمعدل السعرات الحرارية اللازمة له عند تخفيف الوزن أو زيادته أو السيطرة على بعض الأمراض مثل داء السكري.
مع العلم أن معدل السعرات الحرارية للفتيان من عمر 11 – 18 سنة : هو 2700 – 2800 سعر حراري .
و للفتيات من 11 – 18 سنة هو 1200- 2200 سعر حراري .

العناصر الغذائية :
العناصر الغذائية الأساسية هي : 1) البروتينات . 2) الكربوهيدرات . 3) المعادن . 4) الفيتامينات و الألياف . 5) الدهون . 6) الماء .
جدول العناصر الغذائية , و مصادرها و وظائفها و أعراض نقصها